Folsäure: Was das ist und wie sie wirkt
Folsäure ist eines der bekanntesten B-Vitamine, aber zugleich eines der verwirrendsten. Hinter der Bezeichnung „Vitamin B9“ verbergen sich sowohl natürliche Folate aus der Nahrung als auch synthetische Folsäure aus Tabletten und angereichertem Mehl sowie aktive Formen wie Methylfolat. Die Redaktion erklärt, was diese Substanz ist, wie sie auf Zellebene wirkt und warum ihre Bedeutung weit über die Schwangerschaft hinausgeht.
Folate und Folsäure: nicht dasselbe
„Folate“ ist die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Verbindungen, Derivate der Pteroylglutaminsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen: in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Leber und Zitrusfrüchten. Die meisten Nahrungsfolate sind reduzierte Formen mit mehreren Glutaminsäureresten (Polyglutamate), die hitze- und lichtempfindlich sind.
Folsäure ist die synthetische, vollständig oxidierte Monoglutamatform. In der Natur kommt sie praktisch nicht vor, doch gerade sie wird in den meisten Präparaten und zur Mehlanreicherung verwendet, da sie bei Lagerung und Verarbeitung deutlich stabiler ist.
Dieser Unterschied hat praktische Folgen. Folsäure wird besser aufgenommen als Nahrungsfolate: Nach den Schätzungen, die den Referenzwerten der National Academy of Medicine der USA (IOM, 1998) zugrunde liegen, ist ihre Bioverfügbarkeit zu den Mahlzeiten etwa 1,7-mal höher und nüchtern etwa doppelt so hoch. Deshalb werden die Referenzwerte in „Nahrungsfolatäquivalenten“ (DFE) ausgedrückt.
Zugleich ist Folsäure für sich genommen nicht aktiv: Um für die Zelle nutzbar zu werden, muss sie mehrere Reduktionsschritte durchlaufen. Über diesen Weg handelt der nächste Abschnitt.
Wie Folsäure im Körper umgewandelt wird
Nach der Resorption im Dünndarm gelangt Folsäure in die Leber, wo das Enzym Dihydrofolatreduktase (DHFR) sie schrittweise zu Dihydrofolat und dann zu Tetrahydrofolat (THF) reduziert. Gerade THF ist die „Arbeitsplattform“, die in biochemischen Reaktionen Ein-Kohlenstoff-Fragmente überträgt.
Bailey und Ayling (2009) zeigten, dass die DHFR-Aktivität in der menschlichen Leber niedrig und sehr variabel ist. Dadurch wird bei hohen Dosen ein Teil der Folsäure nicht rechtzeitig umgewandelt und erscheint unverändert im Blut – die sogenannte unmetabolisierte Folsäure. Ihre Bedeutung für die Gesundheit wird noch untersucht.
Anschließend wird THF in verschiedene Derivate umgewandelt, insbesondere in 5,10-Methylentetrahydrofolat. Das Enzym MTHFR reduziert es zu 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) – der wichtigsten zirkulierenden Folatform im Blut, die eine Methylgruppe für die Umwandlung von Homocystein in Methionin abgibt.
Diese letzte Reaktion benötigt Vitamin B12 als Kofaktor. Fehlt B12, „steckt“ das Folat in der Form 5-MTHF fest und kann nicht in den Zyklus zurückkehren. Dieses Phänomen nennt man „Methylfalle“, und es erklärt den engen Zusammenhang zwischen dem B9- und dem B12-Status.
Wozu der Körper Folate braucht
Die Hauptfunktion der Folate ist die Übertragung von Ein-Kohlenstoff-Gruppen. Ohne sie ist die Synthese von Purinen und Thymidylat – den Bausteinen der DNA – nicht möglich. Deshalb sind die gegenüber einem Folatmangel empfindlichsten Gewebe die sich schnell teilenden: das Knochenmark, die Darmschleimhaut, die Zellen des Embryos.
Die zweite Funktion ist die Beteiligung am Methylzyklus. Über die Umwandlung von Homocystein in Methionin und weiter in S-Adenosylmethionin liefern Folate Methylgruppen für Hunderte von Reaktionen: DNA-Methylierung, Synthese von Kreatin, Phosphatidylcholin und Neurotransmittern.
Der dritte wichtige Bereich ist der Aminosäurestoffwechsel, insbesondere die gegenseitige Umwandlung von Serin und Glycin und der Abbau von Histidin. Diese Prozesse sind der breiten Öffentlichkeit weniger bekannt, doch sie erklären, warum der Folatstatus den gesamten Proteinstoffwechsel beeinflusst.
Die klassische Folge eines Folatmangels ist die megaloblastäre Anämie: Die Erythrozyten im Knochenmark können sich nicht normal teilen und gelangen vergrößert und funktionsunfähig ins Blut. Der Mensch verspürt Müdigkeit, Atemnot und verminderte Ausdauer – Symptome, die sich bei einem Sportler sehr schnell zeigen.
- DNA-Synthese und Zellteilung– Blutbildung, Regeneration der Schleimhäute, Gewebewachstum.
- Methylzyklus– Kontrolle des Homocysteinspiegels, Synthese von S-Adenosylmethionin.
- Aminosäurestoffwechsel– Serin, Glycin, Histidin.
- Entwicklung des Embryos– Verschluss des Neuralrohrs in den ersten Wochen der Schwangerschaft.
Zufuhrempfehlungen und Quellen
Für Erwachsene legte das IOM eine empfohlene Zufuhr von 400 µg DFE pro Tag fest, für Schwangere 600 µg DFE. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2014) bestimmte die Referenzzufuhr für Erwachsene mit 330 µg DFE. Die tolerierbare Obergrenze – 1000 µg pro Tag – betrifft nur die synthetische Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln, nicht die natürlichen Folate.
Die besten Nahrungsquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Leber, Avocado und Zitrusfrüchte. Ein Teil der Folate wird beim Kochen zerstört, weshalb es sinnvoll ist, frische und schonend verarbeitete Lebensmittel zu kombinieren.
In vielen Ländern wird Mehl verpflichtend mit Folsäure angereichert, was die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten erheblich gesenkt hat. In der Ukraine gibt es keine solche verpflichtende Anreicherung, weshalb der Beitrag der Ernährung ausschließlich von der Kost abhängt.
| Gruppe | Empfohlene Zufuhr (IOM) | Anmerkung |
|---|---|---|
| Erwachsene Männer und Frauen | 400 µg DFE/Tag | EFSA: 330 µg DFE |
| Schwangere | 600 µg DFE/Tag | Plus 400 µg Folsäure vor und zu Beginn der Schwangerschaft |
| Stillende Frauen | 500 µg DFE/Tag | — |
| Obergrenze für Erwachsene | 1000 µg/Tag | Nur synthetische Folsäure |
Für Sportler gibt es keinen gesonderten Referenzwert. Die Übersichtsarbeit von Woolf und Manore (2006) kam zu dem Schluss, dass körperliche Belastungen den Bedarf an B-Vitaminen etwas erhöhen können, doch für die meisten aktiven Menschen mit ausgewogener Ernährung reichen die Standardwerte aus.
Wann Folsäure wirklich benötigt wird
Die am besten belegte Indikation ist die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Die MRC Vitamin Study (1991) und die Arbeit von Czeizel und Dudás (1992) zeigten, dass die Einnahme von Folsäure vor der Empfängnis und in den ersten Wochen der Schwangerschaft das Risiko dieser Defekte erheblich senkt. Deshalb wird Frauen, die eine Schwangerschaft planen, ein Präparat mindestens einen Monat vor der Empfängnis empfohlen.
Die zweite Indikation ist ein bestätigter Folatmangel und die folatmangelbedingte Anämie. Sie werden über Blutuntersuchungen festgestellt, und die Behandlung verordnet der Arzt nach dem obligatorischen Ausschluss eines B12-Mangels, da Folsäure die hämatologischen Zeichen eines B12-Mangels maskieren kann.
Die dritte Gruppe sind Menschen, die Medikamente einnehmen, die den Folatstoffwechsel stören: Methotrexat, einige Antiepileptika, Sulfasalazin. In diesen Fällen legt der Arzt das Einnahmeschema fest.
Für die übrigen Menschen, insbesondere Sportler mit abwechslungsreicher Ernährung, ist Folsäure eher eine Absicherung als eine Notwendigkeit. Bevor man ein gesondertes Präparat kauft, sollte man die Ernährung beurteilen oder eine Analyse durchführen lassen.
Fazit der Redaktion
Folsäure ist die synthetische, stabile Form von Vitamin B9, die sich nach der Umwandlung in der Leber in den Folatzyklus einklinkt. Sie ist für die DNA-Synthese, die Blutbildung und die Methylreaktionen notwendig.
Die Unterschiede zwischen Nahrungsfolaten, Folsäure und Methylfolat sind wichtig für das Verständnis von Referenzwerten, Bioverfügbarkeit und Sicherheit, weshalb man sie nicht zu einem Begriff vermischen sollte.
Die stärkste Evidenzbasis betrifft die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten und die Behandlung eines Mangels. Für aktive Menschen ohne Mangel sollte der erste Schritt die Ernährung sein und nicht eine Tablette.
Das Thema vertiefen unsere Artikel „Wie man Folsäure einnimmt: Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Dauer“, „Folsäure: Darreichungsformen und welche man wählen sollte“ und „Wer Folsäure nicht einnehmen darf“.
Literaturverzeichnis
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA J. 2014;12(11):3893.
- Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(36):15424–15429.
- MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991;338(8760):131–137.
- Czeizel AE, Dudás I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832–1835.
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453–484.
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480–488.
Andriy Melnyk
Krafttrainer, Autor von Programmen für Anfänger und Fortgeschrittene. Schreibt über Trainingsplanung.
