Magnesium ab 40 Jahren

Nach dem vierzigsten Lebensjahr verändert sich im Körper allmählich der Stoffwechsel vieler Mineralien, und Magnesium ist keine Ausnahme. Die Redaktion hat untersucht, welche Faktoren im mittleren Alter das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen, was Studien über den Nutzen von Magnesium für Herz, Muskeln und Schlaf sagen und wie man ohne überzogene Erwartungen an Präparate herangeht.

Was sich im Magnesiumstoffwechsel mit dem Alter verändert

Magnesium hat kein einzelnes „Speicherorgan“, doch der größte Teil seiner Vorräte konzentriert sich in den Knochen, der Rest in den Muskeln und anderen Weichgeweben. Im Blut zirkuliert weniger als ein Prozent. Die Bilanz halten drei Prozesse aufrecht: die Zufuhr über die Nahrung, die Resorption im Darm und die Ausscheidung über die Nieren.

Mit dem Alter verändern sich alle drei Glieder allmählich. Die Übersichtsarbeit von Barbagallo und Mitarbeitern (2021) beschreibt, dass bei älteren Menschen die Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel sinkt, die Darmresorption sich verschlechtert und die Fähigkeit der Nieren, das Mineral zurückzuhalten, sich verändert. Diese Veränderungen entwickeln sich langsam, und vierzig Jahre sind keine scharfe Schwelle, sondern der Zeitpunkt, ab dem man diesen Faktoren Aufmerksamkeit schenken sollte.

Ein zusätzlicher Faktor sind Medikamente. Ab vierzig werden häufiger blutdrucksenkende Mittel, Diuretika und Protonenpumpenhemmer zur Behandlung von Reflux verordnet. Im Jahr 2011 warnte die FDA, dass die langfristige Einnahme von Protonenpumpenhemmern eine Hypomagnesiämie verursachen kann. Einige Diuretika erhöhen zudem die Magnesiumverluste über den Urin.

Schließlich werden chronischer Stress, Schlafmangel, regelmäßiger Alkoholkonsum und Diabetes mellitus, der häufiger im mittleren Alter festgestellt wird, mit einem schlechteren Magnesiumstatus in Verbindung gebracht. Jeder dieser Faktoren für sich kann geringfügig sein, doch zusammen bilden sie ein reales Risiko.

Herz, Blutdruck und Glukosestoffwechsel

Ab vierzig steigt das Risiko einer arteriellen Hypertonie und von Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels. Magnesium ist an der Regulierung des Gefäßtonus und an der Weiterleitung des Insulinsignals beteiligt, weshalb es als möglicher unterstützender Faktor bei der Vorbeugung dieser Zustände untersucht wurde.

Die Metaanalyse von Zhang und Mitarbeitern (2016), die doppelblinde randomisierte Studien zusammenfasste, zeigte eine geringe, aber statistisch signifikante Senkung des arteriellen Blutdrucks bei der Einnahme von Magnesium. Der Effekt war moderat, sodass Magnesium eine ärztlich verordnete Therapie nicht ersetzen kann, aber Teil eines Gesamtansatzes sein kann.

Zum Glukosestoffwechsel ergab die Metaanalyse von Veronese und Mitarbeitern (2016), dass Magnesiumpräparate einige Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels bei Menschen mit Diabetes oder hohem Risiko für dessen Entwicklung verbesserten. Bei Menschen mit normalem Stoffwechsel sind solche Effekte nicht zu erwarten.

Wichtig ist zu verstehen, dass der Großteil dieser Studien an Menschen mit bereits bestehenden Störungen oder niedrigem Magnesiumstatus durchgeführt wurde. Für einen gesunden Vierzigjährigen mit guter Ernährung bedeuten diese Daten nicht, dass Magnesium ständig eingenommen werden muss.

Muskeln, Knochen und körperliche Aktivität

Für Menschen, die auch nach vierzig weiter trainieren, ist Magnesium im Hinblick auf die Muskelfunktion und den Erhalt der Knochenmasse wichtig. In der großen Bevölkerungsstudie InCHIANTI war der Magnesiumspiegel im Serum mit einer besseren Muskelleistung bei älteren Menschen verbunden (Dominguez et al., 2006).

In der randomisierten Studie von Veronese und Mitarbeitern (2014) zeigten gesunde ältere Frauen, die Fitnesskurse besuchten, nach 12 Wochen der Einnahme von 300 mg Magnesium pro Tag im Vergleich zur Kontrollgruppe bessere Ergebnisse bei einigen Tests der körperlichen Leistungsfähigkeit. Den größten Effekt beobachtete man bei Teilnehmerinnen mit geringerer Magnesiumaufnahme über die Nahrung.

Zu den Knochen: Etwa die Hälfte des gesamten Magnesiums des Körpers konzentriert sich im Skelett. Magnesium ist an der Bildung von Knochengewebe und am Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt. Für Frauen nach der Menopause und für Männer nach fünfzig ist das ein zusätzliches Argument, auf seine Zufuhr zu achten.

Nächtliche Wadenkrämpfe sind eine häufige Beschwerde von Menschen mittleren und höheren Alters, die traditionell mit Magnesium in Verbindung gebracht wird. Die Cochrane-Übersichtsarbeit (Garrison et al., 2020) kam jedoch zu dem Schluss, dass Magnesium bei typischen Krämpfen älterer Menschen kaum einen klinisch bedeutsamen Effekt hat. Krämpfe können andere, abklärungsbedürftige Ursachen haben.

Schlaf und Erholung ab 40

Mit dem Alter verändert sich die Schlafstruktur: Der Anteil des Tiefschlafs sinkt, nächtliche Wachphasen häufen sich. Magnesium ist an der Regulierung der nervalen Erregbarkeit beteiligt und wirkt mit dem GABA-System und den NMDA-Rezeptoren zusammen, weshalb es als mögliches Mittel zur Schlafverbesserung untersucht wurde.

In der doppelblinden Studie von Abbasi und Mitarbeitern (2012) erhielten ältere Menschen mit Schlaflosigkeit acht Wochen lang 500 mg Magnesium pro Tag, und bei ihnen verbesserten sich einige Schlafparameter. Die systematische Übersichtsarbeit von Mah und Pitre (2021) fasste Studien an älteren Menschen zusammen und kam zu dem Schluss, dass die Evidenzqualität niedrig ist, obwohl Magnesium günstig und sicher ist.

Für Menschen zwischen vierzig und fünfzig gibt es weniger direkte Daten, da die meisten Studien an älteren Menschen durchgeführt wurden. Wenn sich der Schlaf jedoch vor dem Hintergrund von Stress, Diät oder intensivem Training verschlechtert hat und die Ernährung arm an Magnesium ist, kann ein moderates Präparat ein sinnvoller Versuch sein.

Das obige Schema erklärt, warum es schwierig ist, den Magnesiumstatus zu beurteilen: Die übliche Serumanalyse bildet weniger als ein Prozent der Vorräte ab. Ein normales Ergebnis schließt einen verborgenen Mangel nicht aus, weshalb Ärzte den Status unter Berücksichtigung von Ernährung, Symptomen, Medikamenteneinnahme und bei Bedarf zusätzlichen Tests beurteilen.

Wie man den Bedarf deckt: Nahrung, Präparate, Sicherheit

Die besten Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Mandeln, Cashewnüsse, Spinat, schwarze Bohnen, Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen und Zartbitterschokolade. Wer täglich eine Handvoll Nüsse, eine Portion Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, nähert sich meist dem Referenzwert an.

Wenn ein Präparat sinnvoll ist, beträgt für die meisten Erwachsenen die vernünftige Dosis 200–350 mg elementares Magnesium pro Tag, vorzugsweise in Form von Citrat, Glycinat oder Laktat. Die Obergrenze für Präparate liegt nach EFSA bei 250 mg und nach amerikanischen Werten bei 350 mg; ein Überschreiten äußert sich am häufigsten durch Durchfall.

• Nehmen Sie Magnesium zu den Mahlzeiten oder abends ein;
• trennen Sie die Einnahme zeitlich von Antibiotika und Bisphosphonaten;
• bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Verordnung;
• berücksichtigen Sie das Magnesium in Multivitaminen und Komplexen.

Menschen, die Herzmedikamente oder mehrere Medikamente gleichzeitig einnehmen, sollten die Einnahme eines Präparats mit dem Arzt abstimmen.

Fazit der Redaktion

Ab vierzig steigt das Risiko eines unzureichenden Magnesiumstatus durch Veränderungen der Ernährung, der Resorption, der Nierenfunktion und durch Medikamenteneinnahme. Das bedeutet nicht, dass alle Magnesium brauchen, doch es gibt einen Anlass, die Ernährung zu überdenken.

Die besten Belege betreffen den moderaten Einfluss auf Blutdruck und Glukosestoffwechsel bei Menschen mit Störungen sowie auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei Menschen mit niedriger Zufuhr. Für Schlaf und Krämpfe ist die Datenlage schwächer.

Die Grundlage bilden magnesiumreiche Lebensmittel; ein Präparat im Rahmen der Obergrenze ist bei nährstoffarmer Ernährung oder der Einnahme magnesiumsenkender Medikamente sinnvoll.

Wir empfehlen außerdem, „Zink ab 40 Jahren“, „Magnesium für Frauen: Gibt es Besonderheiten?“ und „Magnesium in der Definitionsphase: Hilft es?“ zu lesen.

Literaturverzeichnis

1. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
2. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68(2):324–333.
3. Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016;70(12):1354–1359.
4. Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):419–426.
5. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):974–981.
6. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
8. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14.