Zink für Frauen: Gibt es Besonderheiten?

Zink wird am häufigsten als „männliches“ Mineral beworben und mit Testosteron in Verbindung gebracht. Für Frauen ist es jedoch nicht weniger wichtig – für die Immunität, die Haut, die Reproduktionsfunktion und die Entwicklung des Kindes während der Schwangerschaft. Zugleich haben Bedarf, Mangelrisiken und Fallstricke der Einnahme bei Frauen ihre eigenen Besonderheiten. Die Redaktion hat sie anhand offizieller Referenzwerte und Studien analysiert.

Wozu der weibliche Organismus Zink braucht

Zink ist Bestandteil von Hunderten Enzymen und sogenannten „Zinkfingern“ – Proteinstrukturen, die die Genaktivität regulieren. Es wird für die Zellteilung, die Proteinsynthese, die Wundheilung, die Funktion des Immunsystems, den Geschmacks- und Geruchssinn benötigt (Prasad, 2013).

Für Frauen ist die Rolle von Zink in Phasen intensiven Gewebewachstums besonders wichtig. Während der Schwangerschaft ist es für die Entwicklung von Fötus und Plazenta notwendig, und während der Stillzeit gelangt ein Teil des Zinks aus dem Körper der Mutter in die Muttermilch.

Zink ist auch an der Reproduktionsfunktion beteiligt: Es beeinflusst die Reifung der Oozyten und die hormonelle Regulierung. Die meisten detaillierten mechanistischen Daten stammen jedoch aus Tierversuchen, und es gibt keinen Grund, sie ohne Mangel in Empfehlungen „Zink für die Fruchtbarkeit“ umzumünzen.

Haut, Haare und Nägel sind ein weiterer Bereich, in dem Zink oft erwähnt wird. Ein ausgeprägter Mangel äußert sich tatsächlich durch Dermatitis, Haarausfall und verschlechterte Wundheilung. Bei normalem Status verbessert zusätzliches Zink jedoch den Zustand von Haaren oder Haut bei gesunden Menschen nicht.

Zufuhrempfehlungen: von der Jugend bis zur Stillzeit

Die empfohlenen Zinkzufuhrwerte für Frauen sind niedriger als für Männer, was mit dem geringeren Körpergewicht und der geringeren Muskelmasse zusammenhängt. Nach den Werten des Institute of Medicine der USA beträgt die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für erwachsene Frauen 8 mg, für Männer dagegen 11 mg (Institute of Medicine, 2001).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt Referenzwerte je nach Phytatgehalt der Ernährung fest: Je mehr Phytate, desto höher der Bedarf. Für Frauen schwanken die Werte etwa zwischen 7,5 und 12,7 mg pro Tag (EFSA NDA Panel, 2014). Dieser Ansatz unterstreicht, dass nicht nur die Zinkmenge in der Nahrung zählt, sondern auch, wie viel davon aufgenommen wird.

Während der Schwangerschaft passt sich der Körper teilweise an: Die Effizienz der Zinkaufnahme aus der Nahrung kann steigen und die Ausscheidung sinken. Diese Anpassung ist jedoch nicht grenzenlos, und bei einer nährstoffarmen Ernährung bleibt das Risiko eines unzureichenden Status bestehen (Donangelo, King, 2012).

Die tolerierbare Obergrenze – 40 mg pro Tag für Erwachsene – berücksichtigt die Gesamtzufuhr aus Nahrung und Präparaten. Gerade ein langfristiges Überschreiten dieser Grenze wird mit einer Störung des Kupferstoffwechsels in Verbindung gebracht.

Mangel-Risikogruppen unter Frauen

Bei den meisten Frauen mit einer ausgewogenen Ernährung, die Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte enthält, ist ein ausgeprägter Zinkmangel unwahrscheinlich. Es gibt jedoch Gruppen mit erhöhtem Risiko.

• Vegetarierinnen und Veganerinnen.Pflanzliche Zinkquellen (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse) enthalten Phytate, die seine Aufnahme verringern. Das Institute of Medicine weist darauf hin, dass Vegetarier bis zu 50 % mehr Zink benötigen können als andere Menschen.
• Schwangere und stillende Frauen– wegen des steigenden Bedarfs.
• Frauen mit Darmerkrankungen(Zöliakie, entzündliche Erkrankungen), nach bariatrischen Operationen – wegen gestörter Resorption.
• Frauen, die langfristig die Kalorienzufuhr einschränken, insbesondere Sportlerinnen mit niedriger Energieverfügbarkeit.
• Ältere Frauenmit eingeschränkter Ernährung.

Für Sportlerinnen ist das Syndrom des relativen Energiedefizits im Sport (RED-S) ein eigenes Thema. Ein langanhaltender Energiemangel stört die Menstruationsfunktion, die Knochengesundheit und den Stoffwechsel, und eine eingeschränkte Ernährung erhöht das Risiko eines Mikronährstoffmangels (Mountjoy et al., 2018). Zinkpräparate beseitigen in einer solchen Situation nicht die eigentliche Ursache – den Energiemangel.

Die Diagnose eines Zinkmangels ist nicht einfach: Die Zinkkonzentration im Serum hängt von der Tageszeit, der Nahrungsaufnahme, einer Entzündung und anderen Faktoren ab. Deshalb sollte die Statusbeurteilung zusammen mit einem Arzt unter Berücksichtigung von Ernährung und Symptomen erfolgen.

Zink und Eisen: eine komplexe Wechselwirkung

Für Frauen im reproduktiven Alter ist Eisenmangel wegen der Menstruationsverluste eines der häufigsten Ernährungsprobleme. Deshalb nehmen viele Frauen Eisenpräparate ein, und hier stellt sich die Frage der Wechselwirkung mit Zink.

Hohe Eisendosen in Präparaten, nüchtern gleichzeitig mit Zink eingenommen, können die Zinkaufnahme verringern, da beide Metalle teilweise um dieselben Transportwege im Darm konkurrieren. Innerhalb der Nahrung ist diese Wechselwirkung deutlich schwächer ausgeprägt.

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Wenn der Arzt Eisen in therapeutischer Dosis verordnet hat und Sie auch Zink einnehmen, ist es zweckmäßig, sie zeitlich zu trennen. Besprechen Sie das Schema mit dem Arzt, besonders während der Schwangerschaft, wenn oft mehrere Präparate gleichzeitig eingenommen werden.

Es gibt auch eine Kehrseite: Die langfristige Einnahme hoher Zinkdosen verringert die Kupferaufnahme, und ein Kupfermangel kann selbst eine Anämie verursachen. Eine übermäßige Zinkzufuhr kann also gerade das Problem verschlimmern, das Frauen mit Eisen zu lösen versuchen.

Präparate: wann sie sinnvoll sind und wie man es nicht übertreibt

Für die meisten Frauen ist die optimale Zinkquelle die Nahrung. Die reichsten Quellen sind Austern und andere Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Geflügel, Käse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Vollkornprodukte. Das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide verringert den Phytatgehalt.

Präparate sind sinnvoll, wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt (zum Beispiel bei Veganismus), während der Schwangerschaft als Teil pränataler Komplexe auf ärztliche Empfehlung sowie bei bestätigtem Mangel. Zur Vorbeugung genügen meist Dosen im Bereich der RDA, und die Gesamtzufuhr sollte 40 mg pro Tag nicht systematisch überschreiten.

Die Form des Präparats spielt eine geringere Rolle als die Dosis. Zinkgluconat, -citrat, -bisglycinat und -picolinat werden gut aufgenommen; Zinkoxid wird schlechter aufgenommen. Zink sollte man besser nicht nüchtern einnehmen, wenn es Übelkeit verursacht – eine der häufigsten Nebenwirkungen.

Zu „hormonellen“ Zinkkomplexen für Frauen: Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass Zink bei normalem Status das Hormongleichgewicht, die Libido oder die Fruchtbarkeit verbessert. Der IOC-Konsens zu Nahrungsergänzungsmitteln betont, dass Mikronährstoffpräparate vor allem zur Korrektur eines bestätigten Mangels nützlich sind (Maughan et al., 2018).

Fazit der Redaktion

Zink ist für Frauen ebenso wichtig wie für Männer, doch die Zufuhrempfehlungen für Frauen sind niedriger und steigen während Schwangerschaft und Stillzeit.

Die wichtigsten Risikogruppen sind Vegetarierinnen, Schwangere, Frauen mit Darmerkrankungen und Sportlerinnen mit niedriger Energieverfügbarkeit.

Zinkpräparate sind zur Korrektur eines Mangels oder einer unzureichenden Ernährung sinnvoll; ein Überschuss hemmt die Kupferaufnahme, und hohe Eisendosen können die Zinkaufnahme verringern.

Wir empfehlen außerdem unsere Beiträge über Eisen für Frauen, die trainieren, über die Geschichte von Zink als Nahrungsergänzungsmittel und über das RED-S-Syndrom im Sport.

Literaturverzeichnis

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
3. Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013;4(2):176–190.
4. Donangelo CM, King JC. Maternal zinc intakes and homeostatic adjustments during pregnancy and lactation. Nutrients. 2012;4(7):782–798.
5. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.